Για χρόνια, οι έρευνες σχετικά με την υγιεινή διατροφή επικεντρώνονταν, κυρίως, στη σωματική υγεία και ευεξία. Ωστόσο, είναι καλό να αναλογιστούμε ότι ο εγκέφαλος είναι ένα ξεχωριστό όργανο με τις δικές του ειδικές λειτουργίες και διατροφικές απαιτήσεις.
Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται το φαγητό σε σχέση μόνο με τα κιλά τους, όχι όμως σε σχέση με την σκέψη τους.

Τι σχέση έχει η σκέψη με την διατροφή;

Αρχικά, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι η σύνδεση μεταξύ του στομάχου και του εγκεφάλου είναι ισχυρή και ξεκινά από τη γέννησή μας. Ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους ο εγκέφαλος και το έντερο είναι συνδεδεμένα, είναι μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου, ενός αμφίδρομου συστήματος χημικών μηνυμάτων, το οποίο εξηγεί γιατί το στρες μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις στο στομάχι μας.

Επιπλέον, η ευχαρίστηση ενός καλού φαγητού συνδέεται άμεσα και με την ορμόνη της ευτυχίας, την σεροτονίνη. Η σεροτονίνη έχει άμεση σχέση με το έντερο, καθώς μόνο το 5% της σεροτονίνης παράγεται στον εγκέφαλο, το υπόλοιπο 95% παράγεται στο έντερο.

Διαψεύδοντας έναν κοινωνικό μύθο

Συχνά οι άνθρωποι προσπαθούν να ρυθμίσουν τη διάθεσή τους τρώγοντας ηδονικά φαγητά, όπως το παγωτό και την πίτσα. Το πρόβλημα, λένε οι ειδικοί, είναι ότι, ενώ αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν, συνήθως, έναν δελεαστικό συνδυασμό λίπους, ζάχαρης, αλατιού και υδατανθράκων, που τα κάνει εξαιρετικά εύγευστα, στην πραγματικότητα μπορεί να μας κάνουν να νιώθουμε χειρότερα.

Η Τρέισι Μαν, η οποία είναι επικεφαλής του εργαστηρίου υγείας και διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα, διεξήγαγε μια σειρά μελετών για να διαπιστώσει «αν το αγαπημένο φαγητό ενός ατόμου βελτιώνει τη διάθεσή του.»

Η ίδια συμπέρανε και δήλωσε ότι «Αν φάτε κάτι ηδονικό μπορεί να αισθανθείτε καλύτερα, αλλά αν δεν το τρώγατε, θα αισθανόσασταν επίσης καλύτερα. Οι άνθρωποι στηρίζονται σε ηδονικά φαγητά και τους αποδίδουν τα εύσημα για τη βελτίωση της διάθεσής τους, που θα συνέβαινε ούτως ή άλλως αν σκεφτόντουσαν το ίδιο ηδονικά όταν θα τρώγανε ένα υγιεινό φαγητό».

Εγκεφαλικός διατροφικός οργασμός

Οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι περίπου το 20% όλων όσων τρώμε πηγαίνει στον εγκέφαλο. Κρίσιμοι νευροδιαβιβαστές και υποδοχείς παράγονται όταν καταναλώνουμε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και αμινοξέα. Τα ωμέγα 3 λιπαρά, τα μέταλλα, όπως ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και το μαγνήσιο παρέχουν τα θεμέλια για τη δραστηριότητα των κυττάρων και του εγκεφαλικού ιστού και τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν άμεσα τη διάθεση. Ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12 βοηθούν το σώμα να παράγει σεροτονίνη.

Μερικές τροφές από αυτές που θα αναφερθούν παρακάτω έχουν συσχετιστεί με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτός ο «κατάλογος» βασίζεται σε προτάσεις των επιστημόνων με πιθανά οφέλη των διαφόρων τροφών για τον εγκέφαλο.  Η κατανάλωση αυτών των τροφών δεν θα οδηγήσει σε αλλαγές στη διάθεσή σας από τη μια μέρα στην άλλη. Ωστόσο, η ενσωμάτωση αρκετών από αυτά τα τρόφιμα στα γεύματά σας θα βελτιώσει τη συνολική ποιότητα της καθημερινής σας διατροφής, καθώς και τη διάθεσή σας.

Τα φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη λαχανικά είναι το θεμέλιο μιας δίαιτας προσανατολισμένης στην υγεία του εγκεφάλου. Μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς τρόπους και έχουν υψηλή αναλογία θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τις θερμίδες τους. Το λάχανο, το σπανάκι, η ρόκα, οι λαχανίδες, τα παντζάρια και τα σέσκουλα είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και βιταμινών C και Α. Αν δεν είστε οπαδός των σαλατικών, προσθέστε τα χόρτα σε σούπες, βραστά και smoothies ή μετατρέψτε τα σε πέστο.

Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Όσο πιο πολύχρωμο είναι το πιάτο σας, τόσο πιο θρεπτική είναι η τροφή για τον εγκέφαλό σας. Μελέτες δείχνουν ότι οι ουσίες σε χρωματικά έντονα φρούτα και λαχανικά, όπως στις κόκκινες πιπεριές, στα βατόμουρα, στο μπρόκολο και στη μελιτζάνα, μπορούν να έχουν επίδραση στη φλεγμονή, στη μνήμη, στον ύπνο και στη διάθεση. Τα κοκκινωπά-μοβ τρόφιμα είναι, επίσης, σημαντικά σε αυτή την κατηγορία. Τέλος, μην ξεχνάτε το αβοκάντο, το οποίο είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά που ενισχύουν την απορρόφηση των φυτοθρεπτικών συστατικών από άλλα λαχανικά.

Τα Θαλασσινά

Σαρδέλες, στρείδια, μύδια, άγριος σολομός και μπακαλιάρος είναι πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων μακράς αλύσου, που είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου. Τα θαλασσινά είναι, επίσης, καλή πηγή βιταμίνης Β12, σεληνίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και πρωτεΐνης. Αν δεν τρώτε ψάρια, οι σπόροι chia και οι λιναρόσποροι είναι επίσης καλές πηγές ωμέγα 3.

Οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και οι σπόροι 

Προσπαθήστε να τρώτε μισό έως ένα ολόκληρο φλιτζάνι φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους την ημέρα. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των κάσιους, των αμυγδάλων, των καρυδιών και των κολοκυθόσπορων, είναι ένα εξαιρετικό σνακ, αλλά μπορούν επίσης να προστεθούν και στις σαλάτες. Τα μαύρα και κόκκινα φασόλια, οι φακές και τα όσπρια μπορούν επίσης να προστεθούν σε σούπες, σαλάτες και βραστά ή να τα απολαύσετε ως γεύμα ή συνοδευτικό.

Τα μπαχαρικά και τα βότανα  

Το να μαγειρεύει κανείς με μπαχαρικά όχι μόνο εμπλουτίζει γευστικά το φαγητό, αλλά μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα μπαχαρικά μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερη ισορροπία των μικροβίων του εντέρου, να μειώσουν τις φλεγμονές και να βελτιώσουν ακόμα και τη μνήμη. Ο κουρκουμάς, σύμφωνα με μελέτες, και το ενεργό συστατικό του, η κουρκουμίνη, μπορεί να έχει οφέλη για την προσοχή και τη συνολική αντίληψη. Δοκιμάστε να τον ενσωματώσετε στο ντρέσινγκ της σαλάτας σας ή στα ψητά λαχανικά ή να τον προσθέσετε σε μαρινάδες, κάρι, σάλτσες, βραστά ή smoothies. Προσθέτοντας μια πρέζα μαύρο πιπέρι, η κουρκουμίνη γίνεται 2.000% πιο βιοδιαθέσιμη στον εγκέφαλο και στο σώμα σας. Άλλα μπαχαρικά που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου περιλαμβάνουν την κανέλα, το δεντρολίβανο, το φασκόμηλο, το σαφράν και το τζίντζερ.

Τα προϊόντα ζύμωσης 

Οι τροφές που έχουν περάσει από διαδικασία ζύμωσης παρασκευάζονται συνδυάζοντας γάλα, λαχανικά ή άλλα ακατέργαστα συστατικά με μικροοργανισμούς, όπως μαγιά και βακτήρια. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι έξι μερίδες τέτοιων τροφίμων την ημέρα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν την ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι, μεταξύ άλλων, το γιαούρτι, το ξινολάχανο και το κεφίρ. Άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν το τυρί κότατζ, το τυρί γκούντα και ορισμένα είδη μηλόξιδου.

Μαύρη σοκολάτα 

Οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά μαύρη σοκολάτα έχουν 70% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης, σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη σε 14.000 ενήλικες. Το ίδιο αποτέλεσμα δεν παρατηρήθηκε σε όσους έτρωγαν πολλή σοκολάτα γάλακτος. Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με φλαβονόλες, συμπεριλαμβανομένης της επικατεχίνης, αλλά η σοκολάτα γάλακτος και οι κοινές σοκολάτες του εμπορίου είναι τόσο επεξεργασμένες, που διαθέτουν μόνο μικρή ποσότητα επικατεχίνης.

Κατανοώντας τα παραπάνω συμπεραίνουμε ότι η ίδια η φύση μας έδωσε τροφές να καταναλώνουμε ώστε να νιώθουμε ευεξία και να σκεφτόμαστε θετικά. Πέρα από την υγιεινή διατροφή που προσφέρει σωματική ευεξία, οι παραπάνω τεχνικές και τροφές προσφέρουν ψυχολογική ευεξία και καθαρή σκέψη. Επιπλέον, οι τρόφες-σκουπίδια μπορεί να μας φέρουν πιο κοντά σε καταθλιπτικά συμπτώματα και καταστροφολογίες. Η σωστή διατροφή, σε συνδυασμό με ωραίες γεύσεις όπως αποδείχθηκε προσφέρουν νοητική διαύγεια και ψυχολογική ευεξία.

Πήγη: nytimes.com