Μερικές φορές, η πιο ουσιαστική συζήτηση που μπορούμε να κάνουμε με τον εαυτό μας αρχίζει μπροστά σε μια κόλλα χαρτί. Είναι η στιγμή που κάνεις την πιο ειλικρινή κουβέντα με τον ίδιο σου τον εαυτό. Ο χρόνος μοιάζει να παγώνει τη στιγμή που παίρνεις το στυλό και αρχίζεις να γράφεις, καθώς οι σκέψεις στο μυαλό σου μπαίνουν σε σειρά και αποτυπώνονται στο χαρτί!

Κάπως έτσι συμβαίνει και τώρα που πληκτρολογώ αυτό το κείμενο: οι σκέψεις μπαίνουν σε σειρά και η στιγμή καταγράφεται με λέξεις.

Δεν είναι μόνο μια απλή καταγραφή συναισθημάτων. Το να γράφεις γι’ αυτά που νιώθεις πραγματικά, γι’ αυτά που κρύβεις μέσα σου, γι’ αυτά που θέλεις να πεις στον εαυτό σου χωρίς περιορισμούς, με απόλυτη ειλικρίνεια και ενσυναίσθηση προς τον ίδιο σου τον εαυτό, ακόμη κι αν είναι λόγια σκληρά προς εσένα, μπορεί να σου προσφέρει μια αίσθηση λύτρωσης και ψυχικής ευεξίας.

Και στην πραγματικότητα, αυτό που εκφράζεται δεν είναι μόνο λέξεις και κείμενα, αλλά κυρίως συναισθήματα!

Η γραφή μπορεί να σε βοηθήσει να ανακαλύψεις σκοτεινά σημεία που δεν έβλεπες, αλλά κρύβονταν εκεί. Να βρεις μυστικές γωνιές που έβαλαν το δικό τους λιθαράκι στη συμπεριφορά σου μέχρι τώρα. Όλα αυτά συνέβαλαν στο να γίνεις ο άνθρωπος που είσαι σήμερα!

Κι όταν ξαναδιαβάσεις το κείμενο που έγραψες με ειλικρίνεια, ίσως ανακαλύψεις λίγο καλύτερα ποιος είσαι. Ίσως συνειδητοποιήσεις ότι δεν είσαι ένας υπεράνθρωπος, ότι δεν είσαι τόσο σκληρός, αποστασιοποιημένος και βουβός όσο νόμιζες, αλλά ένας άνθρωπος με ευαισθησίες.

Όπως είμαστε όλοι μας· απλώς πολλές φορές δυσκολευόμαστε να εκφραστούμε.

Αν ο παραπάνω εισαγωγικός λόγος σε βοήθησε, ίσως αρχίζεις να κατανοείς ότι η γραφή μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις αυτογνωσία και να «μάθεις ποιος είσαι».

Η γραφή δεν σε βοηθά μόνο να γνωρίσεις καλύτερα τον εαυτό σου, αλλά μπορεί να σου προσφέρει και κάτι παραπάνω, καθώς παράλληλα έχεις την ευκαιρία να εξελίξεις και άλλες δεξιότητες, όπως τη γραφή, την ανάγνωση, τον προφορικό και τον γραπτό σου λόγο, αλλά και τη μεταγνώση σου!

Τι είναι πάλι αυτό;

Η μεταγνώση (Metacognition) είναι η ικανότητα του ανθρώπου να παρατηρεί, να κατανοεί, να αξιολογεί και να ρυθμίζει τον ίδιο του τον τρόπο σκέψης, μπορεί να καλλιεργηθεί μέσα από την επανεξέταση όσων γράφουμε, όταν προσπαθούμε να κατανοήσουμε όχι μόνο τις σκέψεις μας, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο τις διαμορφώνουμε.

Η γραφή μέσα από τα μάτια της ψυχολογίας

Η γραφή δεν έχει περάσει απαρατήρητη από τον χώρο της ψυχολογίας, αλλά έχει αποτελέσει αντικείμενο επιστημονικής μελέτης.

Αξίζει να αναφέρουμε ότι ο ψυχολόγος James W. Pennebaker, μαζί με τη Sandra Beall (1986), διερεύνησαν την επίδραση της καταγραφής δύσκολων προσωπικών εμπειριών, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη της έννοιας της εκφραστικής γραφής.

Η προσέγγιση αυτή βασίζεται στην καταγραφή σκέψεων και συναισθημάτων που συνδέονται με σημαντικές εμπειρίες της ζωής μας. Μέσα από τη διαδικασία της γραφής, μπορούμε να οργανώσουμε καλύτερα όσα σκεφτόμαστε, να αναγνωρίσουμε τα συναισθήματά μας και να επεξεργαστούμε τις εμπειρίες μας από μια διαφορετική οπτική γωνία.

Μάλιστα, η Joanne Frattaroli (2006), σε μια μετα-ανάλυση που εξέτασε 146 μελέτες, εντόπισε μια μικρή αλλά στατιστικά σημαντική συνολική θετική επίδραση της εκφραστικής γραφής σε διάφορους δείκτες υγείας και ευεξίας.

Θετικά ευρήματα είχαν αναφερθεί και σε προηγούμενη μετα-ανάλυση του Joshua M. Smyth (1998), η οποία εξέτασε 13 μελέτες σχετικά με την επίδραση της εκφραστικής γραφής στην ανθρώπινη υγεία. Τα αποτελέσματα ανέδειξαν οφέλη σε ψυχολογικούς και σωματικούς δείκτες, καθώς και στη γενικότερη λειτουργικότητα των συμμετεχόντων.

Ωστόσο, τα επιστημονικά ευρήματα δεν είναι ομοιόμορφα, καθώς άλλες μελέτες δεν έχουν εντοπίσει σημαντικά οφέλη. Επομένως, η εκφραστική γραφή μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο συμπληρωματικό εργαλείο, χωρίς να αποτελεί εγγυημένη μέθοδο βελτίωσης της ψυχικής υγείας.

Πώς να ξεκινήσεις να γράφεις

1. Βρες τον δικό σου τρόπο έκφρασης

Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος να γράφεις. Μπορείς να επιλέξεις εκείνον που ταιριάζει περισσότερο στον χαρακτήρα, στις ανάγκες και στην καθημερινότητά σου.

Σημασία έχει να βγάλεις από μέσα σου αυτά που σε προβληματίζουν. Ξεκίνα απλά να γράφεις· μην απαιτείς από τον εαυτό σου να γράψει ένα δοκίμιο αυτοβελτίωσης, αλλά να καταγράψει αυτό που τον απασχολεί.

Μπορείς να δώσεις διάφορες μορφές στις σκέψεις και στα συναισθήματά σου. Μπορείς να αρχίσεις με:

• Προσωπικό ημερολόγιο: Είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους. Κατάγραψε εκεί τις εμπειρίες, τα συναισθήματα και τους προβληματισμούς σου. Είναι ένας προσωπικός χώρος όπου μπορείς να εκφράζεσαι χωρίς περιορισμούς.
• Ψηφιακές σημειώσεις: Αν προτιμάς την τεχνολογία, μπορείς να χρησιμοποιήσεις το κινητό ή τον υπολογιστή σου για να καταγράφεις τις κυριότερες σκέψεις, ιδέες και ανησυχίες σου οποιαδήποτε στιγμή.
• Προσωπικό blog: Αν σου αρέσει να μοιράζεσαι εμπειρίες και απόψεις, μπορείς να δημιουργήσεις το δικό σου blog και να γράφεις άρθρα για θέματα που σε ενδιαφέρουν. Η διαδικασία της συγγραφής μπορεί να σε βοηθήσει να οργανώνεις τις ιδέες σου, να αναζητάς νέες γνώσεις και να αναπτύσσεις τη δημιουργικότητά σου, όπως έκανα κι εγώ. Να θυμάσαι ότι όλα ξεκινούν από ερεθίσματα.
• Γράμμα προς τον εαυτό σου: Μπορείς να γράψεις ένα γράμμα στον σημερινό ή στον μελλοντικό σου εαυτό, εκφράζοντας όσα αισθάνεσαι, όσα σε προβληματίζουν και όσα ελπίζεις να πετύχεις. Η έκφραση προς ένα οικείο πρόσωπο, ακόμη κι αν αυτό είναι ο ίδιος σου ο εαυτός, μπορεί να σε βοηθήσει να εκφραστείς πιο εύκολα, χωρίς ενοχές ή αμηχανία.

2. Ξεκίνα από κάτι απλό

Μία από τις μεγαλύτερες δυσκολίες στη γραφή είναι συχνά η πρώτη πρόταση. Μπορεί να κοιτάζεις τη λευκή σελίδα και να αναρωτιέσαι τι αξίζει πραγματικά να γράψεις.

Μην προσπαθείς να βρεις έναν σπουδαίο τίτλο. Ξεκίνα από κάτι που συνέβη σήμερα, από μια σκέψη που σε απασχολεί ή από ένα συναίσθημα που δυσκολεύεσαι να κατανοήσεις.

Αν δεν ξέρεις τι να γράψεις, δοκίμασε να απαντήσεις σε μερικές ερωτήσεις, όπως:

• Πώς αισθάνομαι πραγματικά αυτή τη στιγμή;
• Τι ήταν αυτό που με προβλημάτισε περισσότερο σήμερα;
• Υπάρχει κάτι που θα ήθελα να είχα κάνει διαφορετικά;
• Για ποιο πράγμα αισθάνομαι ευγνωμοσύνη;

Μερικές φορές, μία απλή ερώτηση είναι αρκετή για να ξεκινήσει μια ολόκληρη συζήτηση με τον εαυτό μας.

3. Γράψε ελεύθερα, χωρίς να κρίνεις τον εαυτό σου

Μην ανησυχείς για την ορθογραφία, τη σύνταξη ή το πόσο όμορφες είναι οι προτάσεις σου. Ειδικά όταν γράφεις για προσωπικές εμπειρίες, δεν υπάρχει λόγος να προσπαθείς να εντυπωσιάσεις κανέναν.

Επίτρεψε στις σκέψεις σου να αποτυπωθούν ακριβώς όπως εμφανίζονται στο μυαλό σου. Αν αισθάνεσαι θυμό, γράψε για τον θυμό σου. Αν αισθάνεσαι χαρά, περιέγραψε τι σε έκανε χαρούμενο. Αν δεν μπορείς να εξηγήσεις ένα συναίσθημα, μπορείς ακόμη και να γράψεις ότι δυσκολεύεσαι να το κατανοήσεις.

Δεν χρειάζεται να πιέζεις τον εαυτό σου να εκφράσει περισσότερα από όσα είναι έτοιμος να αντιμετωπίσει.

Η προσωπική γραφή δεν είναι μια προσπάθεια να παρουσιάσεις τον καλύτερο εαυτό σου, αλλά μια ευκαιρία να γνωρίσεις τον πραγματικό.

4. Κάν’ το όταν πραγματικά έχεις διάθεση

Η γραφή δεν χρειάζεται να καταλαμβάνει μεγάλο μέρος της καθημερινότητάς σου. Μπορείς να ξεκινήσεις αφιερώνοντας μόλις λίγες στιγμές, όταν αισθάνεσαι ήρεμος και μπορείς να συγκεντρωθείς. Ίσως το πρωί, μαζί με τον καφέ σου, ή το βράδυ, λίγο πριν κοιμηθείς.

Μην αντιμετωπίζεις, όμως, αυτή τη συνήθεια ως υποχρέωση ή επειδή κάποιος σου είπε ότι πρέπει να γράφεις συνέχεια. Αν κάποια ημέρα δεν έχεις διάθεση να γράψεις, δεν σημαίνει ότι απέτυχες.

Η συνέπεια μπορεί να βοηθήσει να καλλιεργήσεις μια συνήθεια, αλλά η προσωπική έκφραση χρειάζεται ελευθερία.

5. Επίστρεψε στις σκέψεις σου και παρατήρησέ τες

Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα βήματα της προσωπικής γραφής δεν συμβαίνει απαραίτητα τη στιγμή που γράφεις, αλλά όταν επιστρέφεις αργότερα σε όσα έχεις καταγράψει.

Διάβασε ένα παλαιότερο κείμενό σου και προσπάθησε να το παρατηρήσεις με περιέργεια, χωρίς αυστηρή αυτοκριτική.

Αναρωτήσου αν εξακολουθείς να αισθάνεσαι το ίδιο, αν οι σκέψεις σου έχουν αλλάξει ή αν σήμερα αντιλαμβάνεσαι διαφορετικά την εμπειρία που περιέγραψες. Μπορεί να ανακαλύψεις επαναλαμβανόμενους προβληματισμούς, συνήθειες ή πεποιθήσεις που μέχρι τότε δεν είχες παρατηρήσει.

Εδώ η γραφή μπορεί να συνδεθεί με τη μεταγνωστική διαδικασία που αναφέραμε προηγουμένως: την προσπάθεια να κατανοήσουμε όχι μόνο όσα σκεφτόμαστε, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο διαμορφώνουμε τις σκέψεις μας.

6. Μετέτρεψε τη γραφή σε δημιουργία

Καθώς εξοικειώνεσαι με τη γραφή, ίσως ανακαλύψεις ότι ορισμένες εμπειρίες ή σκέψεις σου αξίζει να αναπτυχθούν περισσότερο. Μια προσωπική καταγραφή μπορεί να αποτελέσει την αφετηρία για ένα άρθρο, μια ιστορία ή μια δημοσίευση σε ένα blog.

Για παράδειγμα, μια δύσκολη εμπειρία μπορεί να σε οδηγήσει να αναζητήσεις περισσότερες πληροφορίες για ένα θέμα, να επανεξετάσεις τις απόψεις σου και τελικά να δημιουργήσεις ένα κείμενο που θα μοιραστείς με άλλους ανθρώπους.

Με αυτόν τον τρόπο, η γραφή δεν αποτελεί μόνο μια διαδικασία προσωπικής έκφρασης, αλλά και μια δημιουργική δραστηριότητα που μπορεί να ενισχύσει την οργάνωση της σκέψης, τη μάθηση και την επικοινωνία.

Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να δημοσιεύεις όσα γράφεις. Κάποιες σκέψεις έχουν αξία ακριβώς επειδή παραμένουν προσωπικές.

Να θυμάσαι ότι ο στόχος δεν είναι να γεμίσεις σελίδες με λέξεις. Είναι να δημιουργήσεις έναν χώρο όπου οι σκέψεις σου θα μπορούν να αποκτήσουν μορφή, να εξελιχθούν και, ίσως, να σε βοηθήσουν να κατανοήσεις λίγο καλύτερα «το ποιος είσαι».

Βιβλιογραφία

Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823

Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281. https://doi.org/10.1037/0021-843X.95.3.274

Smyth, J. M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1), 174–184. https://doi.org/10.1037/0022-006X.66.1.174

 

Μοιραστείτε μαζί μας ένα σχόλιο ή μια αντίδραση. Εγγραφείτε στο Newsletter και προσθέστε το humansmind.gr στο Google News για να μαθαίνετε πρώτοι τα νέα άρθρα μας για τον νου, την ψυχολογία και την ευεξία. Ακολουθήστε μας επίσης στο Facebook, Instagram, Threads και στο TikTok, ακούστε μας στο Spotify και δείτε τα βίντεό μας στο YouTube.